Ich mag Skyr ganz gerne. Das gibt es mittlerweile auch von den Supermarkt-Eigenmarken. Ich kaufe mir immer den Natur und mach da einen halben Teelöffel von so einem Geschmackspulver rein welches mir mal so ein fitter Influencer angedreht hat. Schmeckt tatsächlich ziemlich gut.
Ansonsten spricht nichts gegen Shakes, wenn es über das Essen mal nicht klappt.
Nichts gegen deine Erkenntnisse, doch da wird sich kaum was tun, auch wenn du mehr Proteine isst. Die sind natürlich wichtig, doch wenn dein Lauftraining intensiv ist, raubst du dir damit automatisch die Regeneration für das andere Training. Zudem brauchst du mehr Reize oder Neudeutsch Progression, was zu Hause schwierig ist. Das und genug essen. Und am Ende ist, um beim laufen zu bleiben, ein Marathon und kein Sprint, auch wenn das zu Beginn noch schön flott geht.
Nichts gegen deine Erkenntnisse, aber hast du schon dieses Poster?
Damit sollte es ein Selbstläufer werden 
Hülsenfrüchte, @Lucky.
Abwechslungsreicher als die geschmacksfreien Hähnchenbrustfilets aus den Antibiotika-Ställen und nicht ganz so eklig wie Harzer Roller 
Und wie @vintage vor allem sagte: den Schrank baut man mit Holz. Gib deinem Körper genügend Energie, um überhaupt Muskeln bilden zu können.
Und ansonsten Disziplin, Geduld und Abwechslung.
Gut gemeinte Frage, die du gerne ignorieren kannst:
Wie kontrollierst du eigentlich deine Bewegungen? Hast du einen Spiegel oder guckt deine Family für dich manchmal auf dein Training?
Ich habe leider ein paar Leute kennenlernen dürfen, die es daheim übertrieben haben und sich Knie, Rücken und Schultern kaputt gemacht haben durch falsches oder zu viel Training. Deswegen sieh gerade am Anfang zu, dass du dir keine falschen Abläufe angewöhnst.
Danke auch allen für die Tipps. Ich hab halt echt fast noch keine Ahnung. Ich habe Krafttraining jahrelang ignoriert und mich nur auf Laufen fokussiert. Habe nun aber festgestellt, dass ich beim Laufen auch vom Krafttraining profitierte. Daher steigt meine Interesse und meine Motivation gerade.
Die von @vintage beschriebene Wechselwirkung von Lauf und Krafttraining bzgl. Regeneration etc. Ist mir zum Beispiel völlig neu. Das schaue ich mir mal im Detail an.
@renao meine Frau ist Sportlehrerin und schaut etwas drauf. Expertin auf dem Gebiet ist sie aber auch nicht. ist bisher aber auch alles noch keine Raketenwissenschaft, was ich mache. Ich schaue mir natürlich YouTube Videos etc an, um Übungen möglichst richtig zu machen.
@Lucky
Falls du nicht jeden zweiten Tag einen Marathon läufst, geht das gut zusammen. Ich würde einfach die Tage trennen und wenn du beides an einem Tag machst, zuerst mit dem Krafttraining beginnen. Bei der Regeneration wirst du selber merken, wieviel Krafttraining du dir leisten kannst, um gewohnt joggen zu gehen oder um das alles zu regenerieren. Halte es simpel und fange mit wenig Volumen an, das du dann steigerst. Wenn deine Leistung stagniert oder sinkt, du Mühe mit dem Schlaf hast oder einfach nur ständig am Arsch - oder gereizt bist, dann ist es zu viel.
Persönlich trainiere ich nur noch wenige Muskeln zwei Mal in der Woche, konkret seitliche Schulter, Bauch und Waden. Das geht relativ schnell und kostet nicht viel Regeneration. Den Rest nur noch ein Mal in der Woche, wobei es da Überlappungen gibt. Abgesehen davon, dass ich ein alter Sack bin, bin ich weg vom Volumen und Reps in Reserve hin zum Muskelversagen und darüber hinaus. Beides gleichzeitig geht nicht, das musste ich lernen. Morgen sind es bei mir die Beine, da habe ich immer einen Tag davor schon einen leichten Bammel und drei Tage danach könnte ich nicht joggen. Mir gefällt das so, das muss man aber definitiv wollen. Ich kann mich da voll auf etwas konzentrieren und schiesse mich weg. Heute Abend gibt’s was auf die Brüste und auf den Bizeps.
Und am Ende des Tages sind wir Hobby Sportler, die Familie, Beruf und was sonst noch anfällt, neben dem Training unter einen Hut bringen müssen. Also nicht zu viel nachdenken, am Ende ist die Regelmässigkeit wichtiger als alles auf die Goldwaage zu legen Hau einfach rein.
Sonntag war es dann so weit. Als ehemaliger Wahl-Düsseldorfer hab ich schon Gänsehaut bekommen beim Anblick der Rheinterrassen etc. Entsprechend gut gelaunt ging ich in den Lauf.
Bedingungen waren ideal. Trocken, 12 Grad, kaum Wind, bewölkt. Kurz nach 09:30 Uhr fiel der Startschuss. Hatte aus meinen Venloop Fehler gelernt und mich diesmal viel weiter vorne im Pulk der über 3K Teilnehmer einsortiert. Das war eine gute Entscheidung, denn ich konnte von Beginn an ohne Behinderungen mein Tempo gehen.
Atmosphäre am Start war toll. Hunderte Zuschauer an den Rheinwiesen. Danach war die Strecke am Rhein entlang wirklich schön. Abgesehen von einem kleinen Stimmungsnest in Kaiserswerth, war zwischen Düsseldorf und Duisburg nicht wirklich viel los. Erwartbar, aber dennoch etwas underwhelming.
Zum Lauf: Ich war wirklich gut im Training und hatte mir vor dem Start eine kleine Chance ausgerechnet persönliche Bestzeit und damit endlich hinter 1:45 zu laufen. Im Training war ich da nicht im Ansatz dran, dabei Wettkampf ist halt immer was anderes.
Auf jeden hatte ich mir vorgenommen, vom Start weg diesmal nicht zu überpacen, sondern mich möglichst konstant knapp unter 5 min/km einzupendeln. Das ist gar nicht so einfach, wenn man sonst nur allein unterwegs ist und plötzlich in deinem Pulk mit tausenden Läufern mit schwimmt.
Der erste km ging dann mit 4:48 min durch. Etwas zu schnell, aber der erste Marker, von dem an ich mein Tempo dann besser kontrollieren konnte. Bis ca. Mitte des Rennens ging mein Plan gut auf und vor allem fühlte ich mich auch gut.
Danach wurde es aber richtig hart. Der Streckenverlauf verließ den Rhein landeinwärts Richtung Duisburg. Mehrere kleine Steigungen und Kurven machten es nicht leichter, im Rhythmus zu bleiben. Ca. bei km 18 hörte ich hinter mir irgendwann den 1:45 Pacer und ich sah meine PB schon dahingehen. Der Typ hat seinen Job aber wirklich ernst genommen und alle Leute um sich rum nochmal richtig angetrieben.
Am Ende wurde es ein ganz knappes Höschen:
Personal Best und endlich die 1:45 geknackt… Bin super happy damit. Vor 2-3 Jahren hätte ich das niemals für möglich gehalten.
Hier noch die km Splits:
Hier, vor 8 Wochen habe ich mir bei Cossack Squats (ziemlich sicher) einen Muskelfaserriss am inneren Oberschenkel zugezogen (hab den Riss buchstäblich gehört), 4-5 Wochen komplett Pause gemacht (selbst Treppensteigen war grenzwertig). Seit einigen Wochen bin ich jetzt wieder täglich dabei, heute habe ich auf der gleichen Seite bei Side Lunges jedoch ein Zwicken gespürt, was mich sehr an den Vorfall erinnert hat. Wie gehe ich am besten vor, um das zu verhindern? Sehr regelmäßig vorsichtig dehnen?
Was sagt denn der Arzt?
Nix, mir wurde von verschiedenen Seiten gesagt, dass der Arzt da sowieso nix machen kann, daher bin ich das einfach ausgesessen bis es sich wieder sicher angefühlt hat.
Naja Schmerzfreiheit sollte erstmal schon sicher gestellt sein bei so einer Verletzung, denn wenn es blöd läuft sitzt du das länger aus als es dir Recht ist, ein Zwicken ist für mich nicht schmerzfrei.
Wie nach jeder Verletzung die Belastung langsam steigern. Hier würde ich die ROM zu Beginn einschränken und dann langsam erweitern.
Ich mache die nicht, doch da sie mehr auf die Adduktoren gehen als anderen Beinübungen wäre eine Alternative auch, noch länger auf die zu verzichten, die Beine anders zu belasten und die Adduktoren isoliert und zu Beginn sehr leicht zu trainieren.
Immer leicht und nicht zu wild rein. Aber immer bewegen.
PS: I’m not a doctor.
Mein Lieblingsdisclaimer bei allen medizinischen Ratschlägen. Dicht gefolgt von „Ich bin kein Anwalt, aber…“ bei Rechtsfragen.
Stell dir vor, er trainiert seine Adduktoren, kann man nächsten Tag kaum gehen und verpasst dadurch einen wichtigen Termin. Muss ja nicht so enden wie damals bei mir.
Heute kriege ich immer mal wieder einen Anschiss, weil ich die olle Maschine mit zusätzlichen Scheiben belade aber beim ersten Mal fühlte sich das gar nicht verkehrt an. Bis eben am nächsten Tag.
Ich bin ja kein Fitnesstrainer, aber… 
Da trifft sich die Welt Elite im Powerlifting in der Pampa und feiert so einen Event im Kreuzheben. Waldschlößlstraße 12a, 93453 Neukirchen beim Heiligen Blut
Ich bin aktuell beim Sport etwas abgelenkt, da ist es ganz gut, sich auf eine Änderung zu konzentrieren. Umgekehrte Pyramide, die ist nicht neu, doch mein erster Versuch daran. Ein paar Aufwärmsätze, bis nahe ans erste Trainingsgewicht. Und dann mit dem maximalen Gewicht für 6 Reps starten. Reduktion und dann 8 Reps, weiter mit 10 und am Ende mit 12. Und weil das noch nicht reicht, gab es gestern zur Abwechslung 100 Reps am Beinstrecker in möglichst kurzer Zeit.
Interessiert das jemanden hier? Eher nicht, doch für mich macht das gerade viel Sinn.
Doch, solche anderen Trainingsreize finde ich schon ganz interessant. Ich bin halt kein Fan davon sich eine Rep Anzahl zu setzen, weil es einen dann ja schon in irgendeiner Weise begrenzt, auch vom Kopf her. Vielleicht würdest du im ersten Durchgang physisch noch 1-2 Reps mehr schaffen aber psychisch setzt dein Kopf bei 6 die Ziellinie. Ich kann mir vorstellen, dass man dadurch in der Endabrechnung ein paar Prozent weniger rausholt aus einer Einheit.
Was ich wiederum ganz cool daran finde ist, dass man in den 3 Runden bei der Rep - Anzahl sowohl Muskelwachstum als auch Kraftausdauer anspricht.
Da ich bei den beiden Richtungen auch oft nicht weiß was ich will, wäre das zum ausprobieren vielleicht mal eine ganz gute Idee.
Das Thema Aufwärmsätze finde ich auch ganz interessant. Ich handhabe es in der Regel so, dass ich zB beim Bankdrücken einmal kurz mit leerer Hantel ein paar Reps durchziehe um in die Technik reinzukommen und dann geht es schon in die richtige Runde. Manche machen da dann aber 3-4 Runden vorher, dass nimmt einem doch einige % für die richtigen Sätze oder? Das Hauptargument ist da sicherlich das Aufwärmen der beanspruchten Muskeln zur Vorbeugung von Verletzungen. Man wärmt ja aber i.d.R. vor dem Training in seiner Art und Weise die Muskeln auf und das dürfte doch für jeden ohne Vorverletzung oder der nicht vorhat jetzt 150kg zu drücken locker ausreichen.
Ich habe aufgehört Reps zu zählen oder sie aufzuschreiben. Ich trainiere in einer bestimmten Range, aber wie du geschrieben hast, hängt auch vieles von der Tagesform und anderen Faktoren wie Schlaf, Essen oder Stress ab. Bei mir geht es vor allem darum, mal wieder ein Plateau zu durchbrechen und gleichzeitig auch ohne Notizen eine Nachvollziehbarkeit zu haben. Es dauert eine Weile, bis man damit die Gewichte kennt, reduziert wird dann so um die 10 Kg pro Satz, das funktioniert bei mir gut, doch ich bin das noch am Testen. Und wenn es dann am Ende eine Wiederholung mehr ist, dann ist das auch gut, ja nicht aufhören, wenn noch eine geht. Ich mache Bankdrücken nur noch an der Multipresse schräg ode dann mit Kurzhanteln. Freies Bankdrücken mit der Stange mache ich alleine nicht mehr.
Vielleicht mal als Grundsatz, wenn du vier Sätze mit dem identischen Gewicht hast, bin ich der Meinung, dass mit jedem Satz die Wiederholungen tiefer sein müssen. Ansonsten war das Anfangsgewicht zu leicht oder die Pause war zu lange. Mit der umgekehrten Pyramide ist das genauso, da konzentrierst du dich auf das erste Gewicht und kannst das mit der Zeit steigern.
Ich wärme mich immer nur bei der Übung auf, doch da mache ich in der Regel schon meine 4 bis 6 Aufwärmsätze. Mich schaudert es immer ein wenig, wenn zuerst ein paar lasche Wiederholungen mit der leeren Stange gemacht werden und dann direkt das Trainingsgewicht draufgepackt wird. Das Ziel ist nicht, dich zu verausgaben, viel mehr werden deine Gelenke und Hilfsmuskeln aufgewärmt und du gewöhnst dich an das Gewicht. Daher kann ich bei der umgekehrten Pyramide auch nicht gleich voll starten. Die Reps meiner Aufwärmsätze werden immer weniger, am Ende mache ich noch eine Wiederholung mit etwa 90% vom ersten Satz.
Ich mag solche Intensitäten, am Ende mal ein Pump Satz mit wenig Gewicht, drop Sätze oder rest pause Sätze, wo es nach 10 bis 20 Sekunden nochmal weiter geht, oder auch nur Teilwiederholungen am Ende.
Ich trainiere die grossen Muskeln wie Rücken, Brust oder auch Beine (diese sogar auf zwei Tage verteilt) allerdings auch nur ein Mal in der Woche und gehe da immer ans Limit und darüber hinaus. Anders macht es mir keinen Spass mehr und ich regeniere so auch besser.
Also trainierst du über einen 3er Split?
Das Thema Trainingsplan „nervt“ mich auch am meisten. Ich trainiere gerne nach einem Plan und brauche den auch. Allerdings will ich die wenige Zeit in der Woche die ich für die Workouts habe dann auch möglichst perfekt im Gym umsetzen und bastel dabei viel zu oft an meinem Plan rum.
Wer sich für sowas interessiert, dass ist mein aktueller GK Plan:
1/3
Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern LH
Bankdrücken Multipresse
Schulterstücken LH
Crunch Kabelzug
Kabelzug rudern
Rückenstrecker
Trizepsdrücken
Beinpresse
2/3
Klimmzüge
Squat LH
Rudern T-Bar
Trizeps KH über Kopf
Schrägbankdrücken
Kabelzug rudern
Seitheben
Ausfallschritt mit Gewicht
Liegend Trizepsstrecker
3/3
Kreuzheben
Lastzug eng
Negatives Bankdrücken
Chest Flys
Crunch Kabelzug
Trizepsstrecken + Drücken am Turm
Hackenschmidt Squats
Beinstrecker
Bizeps Curls
Die großen Übungen wie Kreuzheben, Rudern, Squats und Bankdrücken mache ich immer mit 4 Sätzen und den Rest mit 3. Die Reihenfolge tausche ich meistens nach Laune bzw. Erschöpfung der Gruppe. Vor dem Training gehe ich noch 7 Minuten locker auf das Laufband.
Von der Erschöpfung passt es nach dem Training ganz gut, ist noch gerade so an der Grenze. Da ich meistens gegen Mittags gehe brauche ich noch genug Power für den Nachmittag mit dem Kind 
Abends gehe ich recht ungern, weil ich dann immer einen recht schlechten Schlaf nach dem Training habe. Die Ausnahme ist, wenn ich es mit dem Gang in die Gym-eigene Saune verbinde, da geht das dann schon.
