Beide Daumen gedrückt. Alles Gute!
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Ich würde gar nicht so kompliziert an Übungen denken. Wie sieht denn dein Bewegungsmuster so aus? Vielleicht reicht es schon, einfach mehr zu Fuß zu gehen. Und wie ist dein Gewicht? Vielleicht hast du einfach 2-3 Kilogramm mehr drauf, als ideal für dich wäre?
Es müssen gar nicht immer richtige Trainings sein, sondern oftmals sind es die kleinen Gewohnheiten. Steh-Schreibtisch besorgen, ordentlichen Bürostuhl, 1-2x am Tag 15-20 Minuten spazieren und das Leben kann ganz anders aussehen.
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Blöderweise wohne ich ne halbe Autostunde von meinem Arbeitgeber entfernt, sonst wäre „mal mim Fahrrad hin“ sicherlich ne gute Idee. Aber ja, ich bewege mich definitiv zu wenig am Tag, obwohl ich Typ Treppe statt Aufzug und hier und da mal einfach ne Runde rausgehen bin (seit der Depressionsdiagnose vermehrt).
Und mit 90 Kilo auf 1,80 bin ich sicherlich auch kein Modeltyp, da könnte schon etwas runter.
Ich glaube, was mich nachhaltig so nervt ist, dass ich schon „viele“ Dinge tue. Also abends mal ne Runde Mobilisierungs- und Stretch-Übungen, mit meinen Kindern draußen sein, Boxspringbett mit Seitenschläferkissen bla bla, und trotzdem finde ich noch keinen Weg, der mir dann wirklich Linderung gibt. Ich dachte immer, dass der Rücken sich im Schlaf ja auch mal von den Tagesstrapazen erholen kann, aber dafür wache ich viel zu oft dann doch mit den Rückenschmerzen wieder auf, mit denen ich auch ins Bett gefallen bin. Ich finde keine superangenehme Sitzposition, weder auf nem Stuhl noch auf einer Couch, langes Stehen ist unangenehm, für längere Bewegungen fehlt mir die Luft. Ich glaube einfach, ich war auch noch nie so unfit in meinem Leben - und durch die Schmerzen ist es schwierig, daran etwas zu ändern, eben weil ja alles dann wehtut.
Mal beim Arzt gewesen?
In der Vergangenheit mal irgendwelche OPs gehabt?
Bei mir zwickt der ISG immer schon in die Hüfte rein, teilweise dann mit kleinen Blockaden/Aussetzern bei hoher Belastung im rechten Bein.
Zumindest eine Engstelle und Bandscheibenvorfälle/-vorwölbungen konnte der Doc aber ausschließen. Wir arbeiten gerade daran, ob es ggf. einfach Spätfolgen von den ganzen OPs bei mir im Leistenbereich sind.
Diagnose vor Therapie 
Da war ich vor ein paar Jahren mal. Von Physio bis Akupunktur dann vieles gemacht - hat aber teilweise nicht mal kurzfristig geholfen.
Depression sorgt ja oft auch für diffuse Schmerzen. Ask me how I know… Aber wenn du selbst schon feststellst, dass du dich zu wenig bewegst und eventuell auch paar Kilo weniger gebrauchen könntest, hast du hier schon mal einen Ansatz, der so oder so lohnenswert ist.
Arbeite an den Routinen. Du musst ja nicht mit dem Fahrrad zur Arbeit. Aber wie wär’s mit 10 Minuten Fußmarsch von der Arbeit weg zu parken? In der Mittagspause mit der präparierten Brotdose spazieren gehen und mal draußen essen, wenn das Wetter passt? Den Morgenkaffee beim Spaziergang durch die Nachbarschaft trinken?
Vermutlich ist es nicht der einzige Bestandteil der Lösung deines Problems. Aber es wäre auf jeden Fall ein positiver Schritt.
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Vor über 10 Jahren hatte ich meine erste Begegnung der dritten Art mit einem ISG Vorfall. Klassiker: Wasserkasten aus dem Kofferraum heben wollen, da fuhr der Vernichtungsschmerz in mich rein und ich habe für den Weg vom Auto hoch in die Wohnung eine gefühlte halbe Stunde gebraucht. Dauert sonst 30 Sekunden.
Ich bin dann ein paar Jahre durch viele Physios gegangen, habe zu Hause immer brav meine Übungen gemacht, die mir die Therapeutinnen vorgegeben haben, dennoch sind die Schmerzen, auch wenn sie zwischendurch verschwunden waren, mitunter blitzartig wieder aufgetaucht, und zwar immer in unbedachten Situationen, soll heißen: ichhabe icht richtig darauf geachtet, wie ich eine bestimmte Bewegung ausführe. Zum Beispiel schweres heben: einmal falsch aus dem Rücken gehoben anstatt aus den Beinen - zack, eine Woche Krüppel.
Bei mir war der Grund für diese Scheiße definitiv der Sport bzw. der Mangel daran. Und damit meine ich nicht Kardio oder Ausdauergedöns, sondern die guten alten Teamsports und Kraft. Bis Anfang Dreißig habe ich wirklich fast jeden Tag irgendwas gemacht an Sport, jetzt nicht explizit im Gym gepumpt oder solche Sachen. Aber Fußball, Basketball, Hockey, Boxen etc. Und auch immer ganz routinemäßig Pushups, Situps, Squats etc.
Das habe ich dann von jetzt auf gleich sein lassen, warum auch immer. Das war dumm und ich habe viele Jahre und eben diesen Rückenmist gebraucht, um mich wieder aufzuraffen und regelmäßig meine Muskulatur zu fordern und zwar in einem Maße, das nicht übertrieben ist, aber auch nicht ins Lächerliche abdriftet (Spaziergehen etc.)
Mit Gewichten mache ich mittlerweile gar nichts mehr, nur mit dem eigenen Körpergewicht. Das reicht für mich vollkommen aus. Ich will ja nichts definieren, sondern einfach nur den alten Apparat in Schuss halten. Außerdem einmal die Woche zum Krav Maga, das ist wunderbar vielfältig und abwechslungsreich und da kann wirkich jeder voraussetzungslos einsteigen.
Also Muskulatur wieder aufbauen, auf Geschmeidigkeit und Abwechslung achten. Das hats für mich gebracht.
edit: Und wenn du anfängst zu trainieren, aus der kalten Hose und nach langer Pause, wird der Schmerz grundsätzlich immer erstmal schlimmer. Das ist aber ein gutes Zeichen.
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Ich habe ebenfalls vergleichsweise oft Probleme mit dem ISG. Seit ich regelmäßig Krafttraining mache, v.a. für eine stabile Körpermitte, ist es viel besser geworden. Gehe dafür auch nicht ins Gym. 15 Minuten Programm auf einer Matte während der Tagesschau reicht bei mir aus. 3-4 mal pro Woche.
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Habe jetzt nicht die wilden Probleme mit dem Rücken. Außer 3 Monate nachdem ich eine neue Arbeitsstelle angetreten hatte. Denn der Stuhl den der Arbeitgeber (75k Mitarbeiter weltweit!) als Company Modell für gesundes sitzen auserkoren hatte hat bei mir, und im übrigen auch einem gleichzeitig gestarteten Kollegen, für übelste Rückenbeschwerden gesorgt.
Abends ne Runde Yoga war definitiv ein super Mittel um Linderung zu verschaffen. Aber richtig geändert hat sich das erst mit nem neuen Stuhl. Sollte man wirklich nicht unterschätzen.
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@vintage 1378 als Zimmer bekommen? Hoffentlich alles glatt gegangen?
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Bandscheibenvorfall Mai 2021. Auch Lendenwirbelsäule, also knapp überm Hintern.
Ging am Ende nur mit OP, weil der linke Fuß schon taub wurde.
Danach ab der Reha regelmäßig 1-2x die Woche Zirkeltraining (Milon). Außerdem gibts vom Arbeitgeber einmal die Woche ne Stunde Ganzkörpertraining (allgemeine Übungen mit Körpergewicht/geringen Gewichten).
Mittagspause bin ich immer ne halbe Stunde zu Fuß unterwegs. Dazu eigentlich immer mit dem Rad zur Arbeit (11km eine Tour).
Hat nach der OP ~6 Monate gedauert, bis das alles wirklich besser wurde. Seit dem aber keine Beschwerden mehr, obwohl ein paar Kilo immer noch runter könnten.
Im Krankenhaus und in der Rehaklinik klang das dagegen alles sehr düster mit Leuten, die ihre 3. oder 4. Bandscheiben-OP hatten. Da spielt vielleicht die Psyche auch ne Rolle, ich wollte den ganzen Mist immer hinter mir lassen, andere Leute waren eher so „In nem Jahr bin ich eh wieder hier“.
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Hello again. Hat dann doch etwas länger gedauert. OP 6,5 Stunden, mit Vorbereitung 8 Stunden. Hat alles geklappt, alles raus inkl. Reserve. Nur der Bauch tut weh, ähnlich wie starker Muskelkater. Und ich bin bereits die ersten Schritte gegangen. Zimmer ist etwas weiter hinten und etwas kleiner aber sonst identisch.
Ich danke euch allen von Herzen!
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Sag gerne mal ein paar gute Rückenübungen mit Eigengewicht. Finde ich mit am schwierigsten ohne Geräte.
Und, war schon vorher ein Coachler da und hat den Fernseher eingestellt?
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Iso hold Y, W, Ts
Klimmzüge
Inverted rows an der Stange
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Das is ne Tastenkombination an der XBox, oder?
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Rabona bei FIFA.
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Was der Thrasher sagt. Wobei mir die Iso Holds eher als Superman Pulls bekannt sind, bei denen man noch die Beine mit anhebt.
Klimmzüge fetzen natürlich, muss man aber auch erstmal können, gerade wenn man vielleicht lange nicht ehr bei der Sache war und ein paar Kilo zu viel drauf hat.
Das beste Rückentraining ist aber immer noch Bauchtraining. Denn ein gut trainierter Bauch entlastet ganz automatisch den Rücken.
Ich mache auch total gerne Planks. 1 Minute frontal, 15 Sekunden Pause. 1 Minute rechte Seite 15 Sekunden Pause. 1 Minute linke Seite, 15 Sekunden Pause. Insgesamt 3 Mal.
Hört sich simpel an. Ist es auch. Aber auch effektiv.
Und den guten alten Liegesttz nicht vergessen. In unterschiedlichen Armstellungen. Beste Ganzkörperübung.
Schön sind auch Bulgarian Squats (unter diesem Namen kenne ich das zumindest), bei denen man ein Schienbein auf einer Parkbank oder einen Stuhl ablegt/abstützt und mit dem anderen Bein ganz normal drückt. wechselt man ein paar Mal bis sich eine angenehme Erschöpfung bemerkbar macht. Hauptsächlich sinnvoll für den unteren Rücken (undnatürlich für die Beine). Normale Squats sind mMn ohne Gewichte ein bißchen sinnlos. Aber kann auch für jeden anders funktionieren.
Ansonsten natürlich Crunches aus allen Richtungen. Siehe Bauchtraining ist das beste Rückentraining.
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Klimmzüge und inverted rows braucht man aber beides ne Stange für. Das meinte ich mit Hilfsmittel. Aber die iso hold ywt werde ich definitiv mal versuchen.
Ich suche immer gerne Übungen, für die man nichts braucht und die man überall machen kann.